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加速跑者伤病恢复,给跑者带来五大益处

网易体育8月5日报道:

网易体育4月24日报道:

对于养伤的跑者,恢复身体的方式有很多种,包括休息、交叉训练、吃药、按摩等。交叉训练又包括多种形式,水中慢跑就是其中之一。既能保持运动状态,又能加快伤病恢复,水中慢跑无疑是夏季恢复伤病的最佳方式之一。

不管你是跑步菜鸟,还是马拉松老炮,交叉训练都是必不可少的。有些尚未进行过交叉训练的跑者对此会产生疑问,为什么交叉训练如此重要?哪些运动属于交叉训练呢?

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水的阻力比空气大得多,但是它对身体的冲击力几乎为零。在水中跑步的时候,姿势和在陆地上几乎一样,所以锻炼到的肌肉也都差不多。但是,水中跑步不会让关节和骨骼承受额外的压力。

五大益处

即使跑者不需要伤病恢复,也是可以进行水中慢跑的,因为它也能锻炼跑者的肌肉力量和耐力。并且当前天气高温湿热,水中慢跑也是消暑纳凉的方法之一。如果跑者对路跑感到了些许厌倦,可以把水中慢跑作为替代训练之一。

一是帮助跑者保持肌肉平衡。跑步不能锻炼到所有肌肉,而交叉训练就能增强跑步时用不到的肌肉,这样就使得全身的肌肉比较平衡。

水中慢跑也是需要一些装备的,比如浮力背心或者浮力带,用于保持身体的平衡。准备好之后就可以开始水中慢跑了。当然,第一步仍然和路跑一样,那就是热身。进入水中游泳2-3分钟,让身体热起来。

二是改善心血管健康。很多交叉训练对心血管组织起到很好的锻炼作用,和跑步带来的益处差不多。

水中慢跑时,脚是不能触到地面的。跑步姿势尽量和路跑时一样,既不能前倾也不能后仰,尽可能地保持身体直立。为了最大程度的锻炼身体,跑者不能用手掌来划水,而是双手要握着,用腿发力来驱动身体向前,双臂的摆动可时快时慢。完成训练之后,跑者记得要冷却身体,进行2-3分钟的轻松游泳即可。

三是降低受伤风险。肌肉平衡本身就能更好的保护身体。像游泳、水中跑步之类的低冲击力运动,能够减轻关节压力。

四是避免跑步带来的枯燥感。日复一日的跑步会让跑者逐渐失去兴趣和动力,而从事多种训练,会保持新鲜感,激发运动热情。

五是加快伤病愈合。跑步受伤之后,跑者可以通过交叉训练加速血液流通,从而加快伤病的恢复。

八项训练

游泳:这是一项非常流行的交叉训练。它和跑步用到的肌肉大部分是不同的,而且游泳的冲击力非常小,既可以增强跑者的力量和耐力,也能改善灵活性,也是跑者放松的方式之一。

水中跑步:水的阻力会让水中跑步感觉不那么轻松,但是它对身体的冲击力几乎为零。非常适合跑者放松,或者养伤期间进行。

自行车或动感单车:它们对身体的冲击力也非常小,而且有利于改善力量和心血管健康。骑自行车用到的肌肉和跑步正好相反,特别是股四头肌和臀大肌,这有利于让肌肉更加平衡。

椭圆机:椭圆机相当于越野滑雪、爬楼梯和步行的综合体,对于全身的心血管健康非常有帮助。椭圆机对腿的冲击力也是非常小,伤病刚恢复时可以通过椭圆机逐步过渡到路跑。

普拉提:主要是锻炼跑者的核心力量和灵活性,而这是跑者最容易忽视的。

健步走:走路达到一定的速度也会起到很好的锻炼效果。跑者在感觉身体疲劳或者伤病初愈时,可以采取健步走让身体逐渐的适应。

划船机:可以锻炼到跑者的臀肌、背部、大腿等部位,是一项非常棒的有氧训练项目,而且对身体的冲击力非常低。

力量训练:举重是最常见的力量训练,它能够让跑者增加肌肉,增强核心,改善肌肉平衡,是跑者必须坚持的训练项目。

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